بالا بردن دمبل در حالت دمر روی توپ تعادلی یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با بالا بردن کنترل‌شده بازوها عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به صورت دمر روی یک توپ تعادلی قرار بگیرید، به طوری که لگن و بالاتنه شما روی توپ قرار داشته باشد. پاهای خود را پشت سر دراز کنید، به اندازه عرض شانه باز نگه دارید و آن‌ها را محکم به دیوار فشار دهید تا ثبات بیشتری داشته باشید.
مرحله ۲: یک دمبل در هر دست بگیرید، به‌طوری‌که دست‌ها کاملاً کشیده و رو به پایین باشند و کف دست‌ها رو به یکدیگر قرار گیرد. عضلات مرکزی بدن (کور) را با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات درگیر کنید و بدن خود را از سر تا پا در یک خط صاف نگه دارید.
مرحله ۳: نفس عمیق بکشید، سپس هنگام بازدم، هر دو دست خود را به آرامی به سمت جلو و بالا در مقابل بدن بلند کنید، به طوری که آرنج‌ها کمی خمیده باشند. وزنه‌ها را تا جایی بالا بیاورید که دست‌هایتان هم‌سطح گوش‌ها یا کمی بالاتر از سطح شانه قرار بگیرند.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت مکث کنید، وضعیت گردن را خنثی نگه داشته و کتف‌ها را به هم فشار دهید. این حالت را به مدت ۱ تا ۲ ثانیه حفظ کنید و تمرکز خود را بر پایداری و درگیری عضلات نگه دارید.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن دمبل‌ها به موقعیت شروع، نفس بکشید و این کار را با کنترل کامل انجام دهید؛ از هرگونه تاب دادن یا حرکات سریع خودداری کنید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
مرحله ۶: در طول ست، تنفس خود را یکنواخت و منظم حفظ کنید و مطمئن شوید که کمرتان بیش از حد قوس پیدا نمی‌کند. ابتدا با وزنه‌های سبک تمرین کنید تا فرم صحیح حرکت را به خوبی فرا بگیرید، سپس به تدریج سراغ وزنه‌های سنگین‌تر بروید.
