پرس سینه با دمبل روی توپ تعادلی یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با فشار دادن دست‌ها به دور از تنه عمدتاً عضلات سینه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: روی یک توپ تعادلی بنشینید، در هر دست یک دمبل نگه دارید و پاها را به اندازه عرض لگن روی زمین قرار دهید.
مرحله ۲: پاهای خود را به آرامی به جلو حرکت دهید و با دقت پایین بیایید تا قسمت بالای پشت، شانه‌ها و سر شما روی توپ قرار بگیرد و بدن شما به حالت پل با لگن بالا آمده و عضلات سرینی منقبض قرار گیرد. یک خط مستقیم از شانه‌ها تا زانوها حفظ کنید.
مرحله ۳: دمبل‌ها را در سطح سینه قرار دهید به‌طوری که آرنج‌ها حدوداً ۹۰ درجه خم باشند و مچ‌ها صاف بمانند. عضلات مرکزی بدن (کور) را درگیر کنید و گردن را ریلکس نگه دارید.
مرحله ۴: هنگام بالا بردن دمبل‌ها به سمت سقف، بازدم کنید و دست‌ها را به طور کامل باز کنید بدون اینکه آرنج‌ها را قفل نمایید.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن وزنه‌ها به آرامی به نقطه شروع، نفس بکشید و حرکات خود را کنترل‌شده نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید تا از غلتیدن توپ جلوگیری شود.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را با حفظ فرم صحیح بدن و تنفس یکنواخت انجام دهید. برای اطمینان از ایمنی، از وزنه مناسب استفاده کنید و از بیش از حد خم کردن کمر خودداری نمایید.
