پرس سینه دمبل با گرفتن نزدیک یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با فشار دادن دست‌ها به دور از تنه عمدتاً عضلات پشت بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: ابتدا به پشت روی نیمکت دراز بکشید و پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید تا ثبات داشته باشید. یک دمبل در هر دست بگیرید، به طوری که کف دست‌ها رو به جلو باشد و وزنه‌ها را نزدیک به هم، مستقیماً بالای سینه نگه دارید.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و کتف‌ها را به سمت عقب جمع کنید تا از شانه‌ها محافظت شود. هنگام پایین آوردن دمبل‌ها به سمت سینه، نفس بکشید و آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه دارید. دمبل‌ها باید تقریباً به هم نزدیک باشند اما روی یکدیگر قرار نگیرند.
مرحله ۳: زمانی که دمبل‌ها به سطح سینه‌تان می‌رسند، به‌طور کوتاه مکث کنید و کنترل و تنش عضلات خود را حفظ نمایید.
مرحله ۴: هنگام بالا بردن دمبل‌ها با استفاده از عضلات سینه و پشت بازو (تری‌سپس) بازدم کنید و به وضعیت شروع بازگردید، به‌طوری که دست‌ها کاملاً کشیده باشند اما آرنج‌ها قفل نشوند.
مرحله ۵: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام طول ست، حرکت را به صورت روان و کنترل‌شده حفظ کنید. فرم صحیح بدن را رعایت کنید، از قوس دادن کمر خودداری نمایید و وزنه‌ای متناسب با توانایی خود انتخاب کنید تا از فشار یا آسیب جلوگیری شود.
