جلو بازو چکشی دمبل روی میز لاری یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با خم کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات جلو بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: ارتفاع صندلی میز جلو بازو را تنظیم کنید به‌طوری که هنگام نشستن، بازوهای بالایی شما به‌صورت راحت و صاف روی پد میز قرار بگیرند و زیربغل‌هایتان نزدیک لبه بالایی میز باشد.
مرحله ۲: یک دمبل در هر دست با گرفتن خنثی (چکشی) — کف دست‌ها رو به یکدیگر — بگیرید و بازوها را به طور کامل روی پد باز کنید، بدون اینکه آرنج‌ها را قفل کنید.
مرحله ۳: عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید، بازوها و آرنج‌هایتان را محکم به پد تکیه دهید و نفس بکشید. در حالی که این وضعیت را حفظ می‌کنید، با خم کردن آرنج‌ها، دمبل‌ها را به سمت شانه‌های خود بالا بیاورید.
مرحله چهارم: در بالاترین نقطه حرکت، عضلات جلو بازو و ساعد خود را منقبض کرده و برای لحظه‌ای مکث کنید، همزمان با انقباض نفس خود را خارج کنید.
مرحله ۵: دمبل‌ها را به آرامی و به صورت کنترل‌شده به موقعیت شروع بازگردانید، در حالی که تنش را روی عضلات حفظ می‌کنید و از هرگونه تاب دادن یا پرش خودداری می‌نمایید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که در تمام مدت فرم صحیح بدن را حفظ می‌کنید و اجازه نمی‌دهید بازوهای بالایی از پد جدا شوند تا بیشترین میزان ایزوله‌سازی عضله و جلوگیری از فشار ناخواسته را داشته باشید.
