فلای معکوس دمبل با توپ تعادلی یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با بردن بازوها به عقب یا طرفین عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: روی توپ تعادلی بنشینید و یک دمبل در هر دست بگیرید، پاها را صاف و به اندازه عرض لگن قرار دهید. به آرامی پاهایتان را به جلو حرکت دهید تا پایین بیایید و قسمت بالای پشت و شانه‌هایتان روی توپ قرار بگیرد و باسن خود را بالا نگه دارید تا بدن شما از زانو تا شانه‌ها در یک خط صاف قرار گیرد. عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض کنید و گردن خود را در وضعیت خنثی نگه دارید.
مرحله ۲: دستان خود را با کمی خمیدگی در آرنج‌ها، صاف و رو به پایین زیر سینه قرار دهید، به‌طوری‌که کف دست‌ها رو به یکدیگر باشد. دم بگیرید و بدن خود را برای حرکت آماده کنید.
مرحله ۳: بازدم کنید و در حالی که کمی آرنج‌ها را خم نگه داشته‌اید، دست‌هایتان را در یک قوس وسیع به طرفین باز کنید تا آرنج‌هایتان هم‌سطح شانه‌ها قرار بگیرند. تمرکز خود را بر روی جمع کردن کتف‌ها در بالاترین نقطه حرکت قرار دهید.
مرحله ۴: هنگام پایین آوردن دمبل‌ها به آرامی به نقطه شروع، نفس بکشید و در تمام مدت کنترل و انقباض عضلات پشت فوقانی و میان‌تنه خود را حفظ کنید.
مرحله ۵: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، در حالی که باسن خود را بالا نگه داشته، عضلات سرینی را منقبض کرده و حرکت را به صورت روان اجرا می‌کنید. از استفاده از شتاب یا رها کردن وزنه‌ها خودداری کنید.
مرحله ۶: پس از اتمام ست خود، با دقت پاهایتان را به عقب بیاورید و به حالت نشسته و صاف قرار بگیرید، سپس دمبل‌ها را به آرامی زمین بگذارید. همواره وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید در تمام تکرارها فرم صحیح حرکت را حفظ کنید.
