اسکوات پلیه با دمبل یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با خم و باز کردن مفصل ران و زانو عمدتاً عضلات چهارسر ران و باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: بایستید به‌طوری‌که پاهایتان ۲ تا ۴ اینچ از عرض شانه‌ها بازتر باشد و پنجه‌ها حدوداً با زاویه ۴۵ درجه به سمت بیرون قرار بگیرند. یک دمبل را با هر دو دست از یک سر آن بگیرید و اجازه دهید به صورت عمودی بین پاهایتان آویزان باشد، در حالی که دست‌ها کاملاً کشیده هستند.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید، سینه را بالا نگه دارید و پشت خود را صاف حفظ کنید. اطمینان حاصل کنید که زانوها کمی خم بوده و در راستای انگشتان پا قرار دارند.
مرحله ۳: هنگام پایین آمدن بدن، نفس بکشید و به آرامی زانوهایتان را خم کنید و باسن خود را به سمت عقب ببرید، در حالی که بالاتنه را صاف نگه داشته‌اید. پایین بروید تا ران‌هایتان موازی با زمین قرار گیرند یا بالای دمبل به آرامی با زمین تماس پیدا کند. اطمینان حاصل کنید که زانوهایتان در راستای انگشتان پا حرکت می‌کنند.
مرحله ۴: در پایین‌ترین نقطه حرکت، به‌طور کوتاه مکث کنید و تنش را در عضلات سرینی و داخل ران حفظ نمایید.
مرحله ۵: هنگام فشار آوردن از طریق پاشنه‌ها و منقبض کردن عضلات سرینی، بازدم کنید تا به وضعیت شروع بازگردید. از قفل کردن زانوها در بالاترین نقطه خودداری کنید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و بر کنترل حرکت و حفظ فرم صحیح تمرکز کنید. از گرد شدن کمر خودداری کنید و مطمئن شوید که زانوها به سمت داخل جمع نشوند.
