حرکت کول‌دادن دمبل تک‌دست یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با بالا بردن کنترل‌شده بازوها عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید به‌طوری که پاها به اندازه عرض شانه باز باشند. یک دمبل را با یک دست و با گرفتن رو به پایین (کف دست به سمت بدن) نگه دارید. اجازه دهید دمبل به طور طبیعی جلوی ران شما آویزان باشد و سینه را بالا نگه داشته و شانه‌ها را ریلکس کنید.
مرحله دوم: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید تا تنه‌تان را تثبیت نمایید. دست آزاد خود را روی لگن قرار دهید یا برای حفظ تعادل، آن را در کنار بدن آویزان نگه دارید.
مرحله ۳: نفس عمیق بکشید، سپس هنگام بازدم، با آرنج خود حرکت را آغاز کنید و دمبل را به سمت بالا و در امتداد بدن خود بکشید. دمبل را نزدیک به تنه نگه دارید و آن را بالا بیاورید تا آرنج شما هم‌سطح شانه یا کمی بالاتر قرار گیرد. دقت کنید که مچ دستتان پایین‌تر از آرنج باقی بماند.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، به‌طور کوتاه مکث کنید و عضلات سرشانه و قسمت بالایی پشت خود را منقبض کنید تا حداکثر فعال‌سازی عضلات را داشته باشید.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن دمبل به آرامی به نقطه شروع، نفس بکشید و کنترل حرکت را حفظ کنید. در تمام مدت وضعیت صحیح بدن را رعایت کنید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس دست‌ها را عوض کنید. از استفاده از وزنه بیش از حد سنگین یا تاب دادن بدن خودداری کنید تا از فشار یا آسیب جلوگیری شود.
