پشت بازو تک‌دست با دمبل یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با باز کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات پشت بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید، دمبل را در دست راست خود نگه دارید. از ناحیه لگن به جلو خم شوید تا بالاتنه تقریباً موازی با زمین قرار گیرد، در حالی که پشت صاف و زانوها کمی خمیده باشند. دست چپ خود را برای حمایت روی ران چپ قرار دهید.
مرحله ۲: آرنج دست راست خود را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید، به‌طوری‌که بازوی بالایی نزدیک به تنه باقی بماند و کف دست به سمت داخل باشد. عضلات مرکزی بدن (کور) را درگیر کنید تا در طول حرکت بدن خود را پایدار نگه دارید.
مرحله ۳: بازدم کنید و به‌آرامی دست راست خود را به طور کامل به سمت عقب صاف کنید، به‌طوری که در بالاترین نقطه حرکت، عضله سه‌سر بازویی (تری‌سپس) را کاملاً منقبض نمایید. از تاب دادن یا استفاده از شتاب خودداری کنید—بر حرکت کنترل‌شده تمرکز داشته باشید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی داشته و عضله سه‌سر بازویی خود را منقبض کنید، سپس هنگام بازگرداندن دمبل به موقعیت شروع، نفس بکشید و بازوی بالایی خود را ثابت نگه دارید.
مرحله ۵: تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید، سپس دست‌ها را عوض کنید. گردن خود را در وضعیت خنثی نگه دارید و در طول ست از گرد کردن شانه‌ها یا کمر خودداری کنید.
مرحله ۶: وزنه‌ای مناسب انتخاب کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود. اگر در ناحیه شانه یا آرنج احساس ناراحتی کردید، تمرین را متوقف کرده و تکنیک خود را مجدداً بررسی کنید.
