پشت بازو تک دست ایستاده با دمبل بالای سر یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با باز کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات پشت بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، پشت خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن (کور) را برای حفظ ثبات فعال کنید.
مرحله دوم: یک دمبل را در یک دست بگیرید، بازوی خود را کاملاً بالای سر کشیده و در حالت کشیده نگه دارید، مچ دست را در وضعیت خنثی قرار داده و کف دست رو به داخل باشد.
مرحله ۳: هنگام دم، به آرامی آرنج خود را خم کنید و دمبل را در یک قوس کنترل‌شده به پشت سر خود پایین بیاورید، به طوری که بازوی بالایی شما ثابت و نزدیک گوش باقی بماند.
مرحله ۴: در پایین‌ترین نقطه حرکت، به‌طور کوتاه مکث کنید تا کشش را در عضلات پشت بازو (تری‌سپس) احساس کنید و از قوس بیش از حد یا حرکت اضافی در ناحیه کمر خودداری نمایید.
مرحله ۵: هنگام بالا بردن دمبل بازدم کنید و دست خود را کاملاً به حالت اولیه بازگردانید، در حالی که تمرکز خود را بر انقباض عضلات پشت بازو (تری‌سپس) حفظ می‌کنید.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید، سپس دست‌ها را عوض کرده و تکرار نمایید. این حرکت را با وزنه متوسط انجام دهید تا فرم صحیح را حفظ کرده و خطر آسیب به شانه‌ها را به حداقل برسانید.
