پشت بازو تک‌دست خوابیده با دمبل به صورت سوپینیت (کف دست رو به بالا) روی نیمکت یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با باز کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات پشت بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به پشت روی نیمکت دراز بکشید، به‌طوری که سرتان نزدیک یک سر نیمکت باشد و پاهایتان را برای حفظ ثبات، محکم روی زمین قرار دهید.
مرحله ۲: یک دمبل را با یک دست و با گرفتن سوپینیت (کف دست رو به بالا/به سمت صورت شما) بگیرید و آن را مستقیماً بالای سینه خود پرس کنید. از دست آزاد خود برای حمایت ملایم از بازوی فعال درست زیر شانه استفاده کنید تا اطمینان حاصل شود که بازو در طول حرکت پایدار باقی می‌ماند.
مرحله ۳: در حالی که بازوی بالایی خود را ثابت نگه داشته‌اید و آرنج به سمت بالا اشاره دارد، دمبل را به آرامی با خم کردن فقط آرنج، در یک قوس به پشت سر پایین بیاورید. هنگام پایین آوردن وزنه نفس بکشید (دم بگیرید) و کنترل حرکت را حفظ کنید و از هرگونه حرکت اضافی در شانه خودداری نمایید.
مرحله ۴: زمانی که کشش را در پشت بازوی خود احساس کردید (دمبل دقیقاً پشت سرتان قرار دارد)، لحظه‌ای مکث کنید. بازدم کنید و با منقبض کردن عضلات پشت بازو، دست خود را به حالت اولیه بازگردانید. در این حین، مچ دست را در وضعیت خنثی و آرنج را ثابت نگه دارید.
مرحله ۵: تعداد تکرارهای مورد نظر را با حفظ فرم صحیح و کنترل سرعت حرکت در تمام طول ست انجام دهید.
مرحله ۶: به آرامی دست‌ها را عوض کرده و حرکت را در سمت مقابل تکرار کنید. از استفاده از وزنه‌های بیش از حد خودداری کنید و حرکت را به صورت روان و کنترل‌شده انجام دهید تا از مفاصل آرنج و شانه محافظت شود.
