پشت بازو تک‌دست بالای سر با دمبل (گرفتن معکوس) یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با باز کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات پشت بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به صورت ایستاده یا نشسته روی نیمکت قرار بگیرید، پاها صاف روی زمین و عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید. یک دمبل را با یک دست و با گرفتن معکوس (گریپ زیر دست) — کف دست رو به بالا — نگه دارید.
مرحله ۲: بازوی خود را به طور کامل بالای سر کشیده و بازوی بالایی را نزدیک گوش نگه دارید و آرنج را به سمت جلو قرار دهید. این موقعیت شروع شماست.
مرحله ۳: هنگام پایین آوردن دمبل به آرامی پشت سر خود، نفس بکشید و آرنج را خم کنید. دقت کنید که بازوی بالایی شما ثابت بماند و عمود بر زمین باشد.
مرحله ۴: در پایین حرکت، به‌طور مختصر مکث کنید و کشش را در عضلات پشت بازو (تری‌سپس) احساس کنید. از بیرون زدن آرنج‌ها یا قوس دادن کمر خودداری کنید.
مرحله ۵: هنگام منقبض کردن عضلات پشت بازو (تری‌سپس) و فشار دادن دمبل به سمت بالا تا موقعیت شروع، بازدم کنید و دست خود را به طور کامل صاف کنید.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید، سپس دست‌ها را عوض کنید. در تمام طول حرکت، سرعت کنترل‌شده‌ای داشته باشید و وزنه‌ای انتخاب کنید که امکان حفظ فرم صحیح را بدون ایجاد فشار بیش از حد بر شانه یا آرنج فراهم کند.
