اکستنشن پشت بازو تک‌دست با دمبل به حالت پرونیت روی نیمکت یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با باز کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات پشت بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به پشت روی نیمکت دراز بکشید به‌طوری‌که سرتان نزدیک یک سر نیمکت باشد و پاهایتان را برای حفظ ثبات محکم روی زمین قرار دهید.
مرحله ۲: یک دمبل را در یک دست گرفته و بازوی خود را به صورت صاف بالای سینه نگه دارید، به طوری که کف دست به سمت پاها باشد (گرفتن پرونیت یا رو به پایین). با دست مخالف، شانه‌ی دستی که در حال کار است را به آرامی حمایت کنید تا پایداری بیشتری داشته باشید.
مرحله ۳: دم بگیرید و در حالی که بازوی بالایی خود را ثابت نگه داشته‌اید، به آرامی آرنج خود را خم کنید تا دمبل را به سمت سینه پایین بیاورید و کشش را در عضله سه‌سر بازویی (تری‌سپس) احساس کنید. از حرکت دادن شانه یا بازوی بالایی خودداری کنید.
مرحله ۴: بازدم کنید و دمبل را با صاف کردن آرنج به سمت بالا پرس کنید، و در بالاترین نقطه حرکت، عضلات پشت بازو (سه‌سر بازویی) را کاملاً منقبض نمایید.
مرحله ۵: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید و در تمام مدت، حرکات کنترل‌شده و فرم صحیح بدن را حفظ کنید. در انتهای حرکت، آرنج خود را کاملاً قفل نکنید.
مرحله ۶: دست‌ها را عوض کنید و تمرین را تکرار نمایید. با وزنه‌ای متوسط شروع کنید تا کنترل حرکت را حفظ کنید و از خم شدن بیش از حد کمر یا باز شدن بیش از اندازه آرنج‌ها خودداری نمایید.
