پرس سرشانه تک‌دست دمبل ایستاده یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با پرس کردن بالای سر عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد. یک دمبل را در یک دست، در ارتفاع شانه نگه دارید، کف دست رو به جلو باشد. عضلات مرکزی بدن (core) را منقبض نگه دارید و وضعیت بدن را کاملاً صاف حفظ کنید.
مرحله دوم: نفس عمیق بکشید، عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و دمبل را با کشیدن کامل دست به سمت بالا پرس کنید. مطمئن شوید که آرنج شما کمی جلوتر از بدن قرار دارد و در بالاترین نقطه، آرنج را کاملاً قفل نکنید.
مرحله ۳: زمانی که به بالاترین نقطه رسیدید، لحظه‌ای مکث کنید و عضلات سرشانه و پشت بازوی خود را منقبض نمایید.
مرحله ۴: هنگام پایین آوردن دمبل به آرامی نفس خود را بیرون دهید و دمبل را به موقعیت شروع بازگردانید. کنترل حرکت را حفظ کنید و از افتادن یا رها شدن ناگهانی دمبل جلوگیری نمایید.
مرحله ۵: در طول انجام حرکت، وضعیت صحیح بدن را حفظ کنید—از قوس دادن کمر یا خم شدن به طرفین خودداری نمایید. پس از انجام تعداد تکرار مورد نظر، دست خود را عوض کنید.
مرحله ۶: همیشه از وزنه‌ای استفاده کنید که قابل کنترل باشد تا ایمنی و فرم صحیح حرکت حفظ شود. اگر هرگونه ناراحتی در ناحیه شانه یا کمر احساس کردید، تمرین را متوقف کرده و تکنیک یا انتخاب وزنه خود را مجدداً ارزیابی کنید.
