پرس سرشانه تک‌دست با دمبل در حالت نشسته روی توپ تعادلی یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با پرس کردن بالای سر عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف روی توپ تعادلی بنشینید، پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید، زانوها را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید و عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید تا تعادل خود را حفظ کنید.
مرحله ۲: یک دمبل را در یک دست، در ارتفاع شانه نگه دارید، آرنج خم باشد و کف دست رو به جلو قرار گیرد. دست غیر فعال خود را برای حفظ تعادل به آرامی روی ران یا در کنار بدن قرار دهید.
مرحله ۳: نفس بکشید، عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و دمبل را تا زمانی که دستتان کاملاً کشیده شود و عضله دوسر بازویی کنار گوش قرار گیرد، به سمت بالا پرس کنید—از قوس دادن کمر خودداری کنید.
مرحله ۴: هنگام بازدم، دمبل را به آرامی و با کنترل کامل به موقعیت شروع بازگردانید، در حالی که وضعیت بدن را صاف و لگن‌ها را ثابت نگه داشته‌اید.
مرحله ۵: تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید، سپس دست‌ها را عوض کنید. تعداد ست و تکرارها را برای هر سمت به طور مساوی انجام دهید.
مرحله ۶: نکته ایمنی: از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید به راحتی آن را کنترل کنید و تمرکز خود را بر حفظ ثبات تنه در طول حرکت قرار دهید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
