جلو بازو تک‌دست نشسته با دمبل به روش هامر یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با خم کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات جلو بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به صورت صاف روی یک نیمکت تخت بنشینید، پاهایتان را کاملاً روی زمین قرار دهید و یک دمبل را در یک دست در کنار بدن خود نگه دارید. پشت خود را صاف نگه دارید، عضلات مرکزی (کور) را منقبض کنید و شانه‌ها را ریلکس نگه دارید.
مرحله دوم: دمبل را با گرفتن خنثی (کف دست رو به بدن) در دست بگیرید. دست مخالف را برای حمایت روی ران یا کنار بدن خود قرار دهید.
مرحله ۳: بازدم کنید و دمبل را به آرامی به سمت شانه خود بالا بیاورید، در حالی که بازوی بالایی ثابت و آرنج نزدیک به تنه باقی می‌ماند. تمرکز خود را بر منقبض کردن عضلات جلو بازو و ساعد در بالاترین نقطه حرکت قرار دهید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه، لحظه‌ای مکث کنید، سپس هنگام پایین آوردن دمبل به حالت شروع، نفس بکشید و این حرکت را به صورت کنترل‌شده انجام دهید. دست خود را کاملاً باز کنید اما آرنج را قفل نکنید.
مرحله ۵: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام مدت فرم صحیح بدن را حفظ کنید. سپس دست‌ها را عوض کرده و تکرار نمایید.
مرحله ۶: وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید تمام تکرارها را با فرم صحیح انجام دهید و از تاب دادن یا استفاده از شتاب برای بلند کردن وزنه خودداری کنید. تنفس خود را منظم نگه دارید و حرکت را به صورت آهسته و کنترل‌شده انجام دهید.
