جلو بازو تک‌دست نشسته با دمبل یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با خم کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات جلو بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به صورت صاف روی یک نیمکت تخت بنشینید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید و یک دمبل را در یک دست در کنار بدن نگه دارید. پشت خود را صاف نگه دارید، عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و شانه‌ها را رها و بدون تنش نگه دارید.
مرحله ۲: با استفاده از گرفتن زیر دستی (سوپینیتد)، بازوی خود را کاملاً باز و کشیده نگه دارید به طوری که کف دست رو به جلو باشد. دست غیر فعال خود را برای حفظ تعادل روی ران قرار دهید.
مرحله ۳: دم بگیرید، سپس هنگام بازدم، دمبل را به آرامی به سمت شانه خود بالا بیاورید، در حالی که بازوی بالایی ثابت و آرنج نزدیک به تنه باقی می‌ماند. تمرکز خود را بر انقباض عضلات جلو بازو در تمام طول حرکت حفظ کنید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت جلو بازو، لحظه‌ای مکث کنید و عضله‌ی جلو بازوی خود را برای حداکثر انقباض منقبض نمایید.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن دمبل به آرامی به نقطه شروع، نفس بکشید و کنترل حرکت را حفظ کنید و از تاب دادن وزنه خودداری نمایید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس دست‌ها را عوض کنید. در طول ست، وضعیت بدنی صحیح و تنفس کنترل‌شده را حفظ کنید.
