حرکت جلو بازو اسپایدر معکوس تک‌دست با دمبل یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با خم کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات جلو بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک نیمکت شیب‌دار را روی زاویه حدود ۴۵ درجه تنظیم کنید و به شکم روی آن دراز بکشید، به طوری که سینه و شکم شما محکم روی پد قرار بگیرد. برای حفظ ثبات، پاهای خود را به طور ثابت روی زمین نگه دارید.
مرحله ۲: یک دمبل را با یک دست و با گرفتن معکوس (گریپ رو به پایین) نگه دارید، به‌طوری‌که کف دست شما رو به پایین باشد. دست خود را کاملاً صاف و کشیده به سمت پایین آویزان کنید و شانه را در حالت ریلکس نگه دارید.
مرحله ۳: بازدم کنید و دمبل را به آرامی با خم کردن آرنج به سمت شانه بالا بیاورید، در حالی که بازوی بالایی شما ثابت و نزدیک به نیمکت باقی می‌ماند. در طول حرکت، تمرکز خود را بر منقبض کردن عضلات جلو بازو و ساعد حفظ کنید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت جلو بازو، مکث کنید و عضله جلو بازو را به مدت ۱ تا ۲ ثانیه منقبض نگه دارید. مطمئن شوید که شانه شما به سمت جلو حرکت نکند و از تکان دادن بدن یا استفاده از شتاب بدن خودداری کنید.
مرحله ۵: دم بگیرید و دمبل را به صورت کنترل‌شده به موقعیت شروع بازگردانید، بازوی خود را کاملاً باز کنید تا کشش عضله به حداکثر برسد.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس دست‌ها را عوض کنید. وضعیت گردن را خنثی نگه دارید و از وزنه‌های بیش از حد سنگین استفاده نکنید تا از فشار به مچ‌ها و آرنج‌ها جلوگیری شود.
