فلای معکوس تک‌دست با دمبل (با حمایت نیمکت) یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با بردن بازوها به عقب یا طرفین عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک نیمکت صاف را در فضای باز قرار دهید و به شکم روی نیمکت دراز بکشید به طوری که سینه‌تان روی نیمکت قرار گیرد و پاهایتان را برای حفظ تعادل صاف و کشیده پشت سر خود قرار دهید.
مرحله دوم: یک دمبل را در یک دست بگیرید، به‌طوری‌که بازوی شما به صورت صاف و مستقیم به سمت پایین آویزان باشد و کف دست به سمت داخل قرار گیرد. در تمام مدت، عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض و فعال نگه دارید.
مرحله ۳: نفس عمیق بکشید تا عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید، سپس هنگام بازدم، دمبل را به آرامی به سمت بیرون و بالا در حرکت فلای معکوس بلند کنید. در طول حرکت، آرنج خود را کمی خم نگه دارید و کتف‌ها را به هم نزدیک کنید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، عضلات سینه و بخش بالایی پشت خود را منقبض کنید و برای رسیدن به حداکثر انقباض، لحظه‌ای مکث نمایید.
مرحله ۵: هنگام بازگرداندن دمبل به موقعیت شروع، نفس بکشید و این حرکت را به صورت کنترل‌شده انجام دهید و از هرگونه تاب دادن یا استفاده از شتاب خودداری کنید.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید، سپس دست‌ها را عوض کنید. تنفس خود را یکنواخت نگه دارید و بر حرکات نرم و کنترل‌شده تمرکز کنید تا از مفاصل شانه خود محافظت نمایید.
