پرس سینه تک‌دست با دمبل روی توپ تعادلی یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با فشار دادن دست‌ها به دور از تنه عمدتاً عضلات سینه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: روی یک توپ تعادلی بنشینید و یک دمبل را در یک دست نگه دارید. پاهای خود را به سمت جلو حرکت دهید و قسمت بالای کمر خود را روی توپ قرار دهید، به طوری که گردن و سرتان کاملاً حمایت شود. مطمئن شوید زانوهایتان در زاویه ۹۰ درجه خم شده‌اند و کف پاهایتان به صورت صاف و به عرض لگن روی زمین قرار دارند.
مرحله ۲: عضلات مرکزی (کور) و سرینی خود را درگیر کنید تا یک خط صاف از شانه‌ها تا زانوها حفظ شود و وضعیت پل پایدار ایجاد گردد.
مرحله ۳: دمبل را بالای سینه خود نگه دارید، کف دست رو به جلو باشد و دست کاملاً کشیده باشد. دست غیر فعال می‌تواند روی لگن قرار بگیرد یا به تثبیت بدن کمک کند.
مرحله ۴: هنگام پایین آوردن دمبل تا سطح سینه به آرامی نفس بکشید، در حالی که آرنج خود را در زاویه ۹۰ درجه و مچ دستتان را صاف نگه داشته‌اید. از افتادن لگن یا چرخش بالاتنه خودداری کنید.
مرحله ۵: در پایین حرکت، به‌طور کوتاه مکث کنید و کشش را در عضلات سینه خود احساس کنید. سپس هنگام بازدم، دمبل را به سمت موقعیت شروعی فشار دهید و دست خود را به طور کامل باز کنید، بدون اینکه آرنج را قفل نمایید.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید و سپس دست‌ها را عوض کنید. همواره حرکات را به صورت کنترل‌شده انجام دهید و وزنه‌ای متناسب انتخاب کنید تا تعادل و ایمنی حفظ شود.
