پرس سرشانه تک‌دست با دمبل و گرفتن معکوس روی نیمکت صاف یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با پرس کردن بالای سر عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به پشت روی نیمکت دراز بکشید، پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید و عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض کنید. یک دمبل را با یک دست و با گرفتن معکوس (کف دست رو به صورت) نگه دارید.
مرحله ۲: بازوی خود را طوری قرار دهید که آرنج شما با زاویه ۹۰ درجه خم شده و هم‌راستا با شانه‌تان باشد. مچ دست را صاف و ثابت نگه دارید.
مرحله ۳: نفس عمیق بکشید و عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید، سپس دمبل را با حرکتی کنترل‌شده به سمت بالا پرس کنید و دست خود را به طور کامل باز کنید بدون اینکه آرنج را قفل کنید. تمرکز خود را بر حفظ وضعیت خنثی مچ دست و پایداری شانه نگه دارید.
مرحله ۴: هنگام رسیدن به بالاترین نقطه حرکت، بازدم کنید و به طور کوتاه مکث کرده و عضلات سرشانه و پشت بازو را منقبض نمایید.
مرحله ۵: دمبل را به آرامی و با حفظ کنترل به موقعیت شروع بازگردانید و در عین حال، تنش را در عضلات سرشانه حفظ کنید.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید، سپس دست‌ها را عوض کنید. همیشه وزنه‌ای انتخاب کنید که به شما اجازه دهد فرم صحیح حرکت را حفظ کنید و از قوس بیش از حد کمر جلوگیری نمایید.
