پرس سرشانه دمبل تک‌دست ایستاده با گرفتن خنثی یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با پرس کردن بالای سر عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. یک دمبل را در یک دست، در سطح شانه نگه دارید به طوری که کف دست به سمت داخل و به طرف سر باشد. عضلات مرکزی بدن (کور) را درگیر کنید و پشت خود را صاف نگه دارید.
مرحله ۲: نفس عمیق بکشید، عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و مطمئن شوید که مچ دست شما در تمام طول حرکت خنثی و هم‌راستا با ساعد باقی می‌ماند.
مرحله ۳: هنگام فشار دادن دمبل به سمت بالا، نفس خود را بیرون دهید و حرکت را به صورت کنترل‌شده انجام دهید. بازوی خود را کاملاً باز کنید اما آرنج را قفل نکنید. کف دست را به سمت داخل نگه دارید و از قوس دادن کمر خودداری کنید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه، به‌طور کوتاه مکث کنید و بازوی خود را ثابت و عمودی نگه دارید، سپس دمبل را به‌آرامی و با دم به سطح شانه بازگردانید.
مرحله ۵: تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید، سپس دست‌ها را عوض کنید. همیشه وزنه‌ای انتخاب کنید که به شما اجازه دهد فرم صحیح و کنترل کامل حرکت را حفظ کنید.
مرحله ۶: برای ایمنی، از خم شدن یا چرخاندن تنه در حین پرس خودداری کنید و گردن خود را در طول حرکت کاملاً ریلکس نگه دارید.
