جلو بازو تک‌دست دمبل روی میز لاری به حالت چکشی یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با خم کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات جلو بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: نیمکت جلو بازو (پرِیچر) را طوری تنظیم کنید که بازوی بالایی شما به‌راحتی و به‌طور محکم روی پد قرار بگیرد و با کف پاهایتان روی زمین بنشینید. یک دمبل را با یک دست و با گرفتن خنثی (هَمِر)، به‌طوری که کف دست به سمت بدن باشد، نگه دارید.
مرحله ۲: سینه را بالا نگه دارید، شانه‌ها را ریلکس کنید و عضلات مرکزی بدن (کور) را برای حفظ ثبات درگیر نگه دارید. دست کار را به طور کامل روی نیمکت باز کنید، به طوری که آرنج کمی خمیده باشد و در تمام طول حرکت با پد تماس داشته باشد.
مرحله ۳: نفس بکشید، سپس دمبل را به آرامی با خم کردن آرنج به سمت شانه خود بالا بیاورید. تمرکز خود را بر انقباض عضلات جلو بازو و ساعد قرار دهید؛ از تاب دادن یا استفاده از نیروی اینرسی خودداری کنید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت جلو بازو، به مدت ۱ تا ۲ ثانیه عضلات جلو بازو و ساعد را منقبض نگه دارید و فشار را حفظ کنید.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن دمبل به آرامی بازدم کنید و حرکت را کنترل‌شده انجام دهید تا درگیری عضلانی به حداکثر برسد و از فشار به مفاصل جلوگیری شود.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید، سپس دست‌ها را عوض کنید. از وزنه‌ای استفاده کنید که به شما اجازه دهد فرم صحیح را حفظ کنید و از بیش از حد باز شدن یا قفل شدن آرنج در پایین حرکت جلوگیری نمایید.
