جلو بازو تک‌دست دمبل روی میز لاری یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با خم کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات جلو بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: روی نیمکت جلو بازو لاری بنشینید و ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که بازوی بالایی شما به طور کامل از آرنج تا زیر بغل روی پد شیب‌دار قرار گرفته و کاملاً حمایت شود.
مرحله دوم: یک دمبل را با گرفتن زیر دست (سوپینیتد) در یک دست بگیرید، مطمئن شوید که مچ دستتان صاف است و کف دست رو به بالا قرار دارد.
مرحله ۳: بازوی خود را به طور کامل روی پد دراز کنید، به طوری که بازو کاملاً کشیده باشد و در عین حال یک خم جزئی در آرنج حفظ کنید تا از فشار به مفصل جلوگیری شود.
مرحله ۴: نفس عمیق بکشید، سپس هنگام بازدم، دمبل را به آرامی به سمت شانه خود بالا بیاورید. تمرکز خود را بر انقباض عضلات جلو بازو قرار دهید و بازوی بالایی خود را ثابت و چسبیده به پد نگه دارید.
مرحله ۵: در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی داشته باشید تا بیشترین انقباض را در عضله دو سر بازو احساس کنید، سپس هنگام پایین آوردن دمبل به آرامی و با کنترل کامل حرکت، نفس بکشید و وزنه را به موقعیت شروع بازگردانید تا تنش عضلانی حفظ شود.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل انجام دهید، سپس دست‌ها را عوض کنید. وزنه‌ای انتخاب کنید که امکان کنترل صحیح و حفظ فرم مناسب را فراهم کند و از تاب دادن وزنه یا استفاده از کمر خودداری کنید.
