فلای تک‌دست پشت شانه روی توپ تعادلی یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با بردن بازوها به عقب یا طرفین عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: روی یک توپ تعادلی بنشینید، به طوری که کف پاهایتان صاف روی زمین و به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند. یک دمبل را در یک دست بگیرید و اجازه دهید دستتان به صورت صاف و عمودی پایین بیفتد. از ناحیه لگن به جلو خم شوید تا سینه شما به زانوهایتان نزدیک شود، در حالی که پشتتان صاف و عضلات مرکزی بدن (کور) درگیر باشند.
مرحله ۲: عضلات شکم خود را منقبض کنید و تیغه‌های شانه را به سمت داخل جمع کنید. با حفظ کمی خمیدگی در آرنج، دمبل را به طرفین و تا ارتفاع شانه بالا ببرید و در بالاترین نقطه حرکت، روی منقبض کردن تیغه شانه تمرکز کنید.
مرحله ۳: گردن خود را در حالت خنثی نگه دارید و از چرخاندن تنه خودداری کنید. دست مخالف می‌تواند روی زانو قرار گیرد یا برای حفظ تعادل در جلو آویزان باشد.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه، لحظه‌ای مکث کنید، سپس دمبل را به‌آرامی و با کنترل به موقعیت شروع بازگردانید و در تمام مدت، انقباض عضلات پشت و میان‌تنه را حفظ کنید.
مرحله ۵: هنگام بلند کردن دمبل، بازدم کنید و هنگام بازگشت به موقعیت شروع، دم بگیرید. تعداد تکرارهای توصیه‌شده را برای یک سمت کامل کنید، سپس دست‌ها را عوض کنید.
مرحله ۶: برای ایمنی، وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید بدون تاب دادن آن را کنترل کنید و حرکت را به صورت آهسته و کنترل‌شده انجام دهید تا حداکثر درگیری عضلات را داشته باشید و از کمرتان محافظت کنید.
