بالا بردن دمبل تک‌دست به طرفین یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با بالا بردن کنترل‌شده بازوها عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید در کنار یک نیمکت شیب‌دار، پاها به اندازه عرض شانه باز، یک دمبل را در یک دست گرفته و دست خود را در کنار بدن به حالت ریلکس نگه دارید، کف دست به سمت داخل باشد.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید، آرنج خود را کمی خم نگه دارید و شانه‌ها را پایین و عقب نگه دارید تا از بالا انداختن شانه‌ها در طول حرکت جلوگیری شود.
مرحله ۳: نفس عمیق بکشید، سپس هنگام بازدم، دمبل را به آرامی به سمت کنار بدن بالا ببرید تا بازوی شما به ارتفاع شانه رسیده و موازی با سطح زمین قرار گیرد. مچ دست خود را در حالت خنثی نگه دارید و از تاب دادن یا استفاده از شتاب حرکتی خودداری کنید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، لحظه‌ای مکث کنید و تمرکز خود را بر انقباض عضلات سرشانه حفظ نمایید.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن دمبل به آرامی و با کنترل نفس بکشید و در برابر جاذبه مقاومت کنید تا درگیری عضلات به حداکثر برسد.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس دست‌ها را عوض کنید. برای رشد متعادل عضلات، هر دو سمت بدن را به طور یکنواخت تمرین دهید. از استفاده از وزنه‌های بیش از حد سنگین خودداری کنید تا از مفصل شانه محافظت شود.
