بالا بردن دمبل تک‌دست به طرفین در حالت دمر یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با بالا بردن کنترل‌شده بازوها عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک نیمکت شیب‌دار را در زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید و به شکلی روی آن دراز بکشید که سینه، شکم و چانه شما کاملاً روی نیمکت قرار بگیرد. پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید تا ثبات بدن حفظ شود.
مرحله ۲: یک دمبل را با یک دست و با گرفتن خنثی (کف دست رو به بدن) نگه دارید، به طوری که دستتان به صورت صاف و آویزان از شانه قرار بگیرد. سر خود را در وضعیت خنثی نگه دارید و به سمت پایین نگاه کنید.
مرحله ۳: نفس عمیق بکشید، سپس هنگام بازدم، دمبل را به سمت کنار بدن خود بلند کنید، به طوری که حرکت را با آرنج هدایت کرده و کمی آرنج را خم نگه دارید. دست خود را تا زمانی که موازی با زمین شود بالا بیاورید، مطمئن شوید کف دست رو به پایین باشد و بالاتنه بدون حرکت باقی بماند.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت مکث کنید و تمرکز خود را روی درگیر کردن عضله دلتوئید جانبی بگذارید. از بالا انداختن شانه یا چرخاندن تنه خودداری کنید.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن دمبل به آرامی و به صورت کنترل‌شده نفس بکشید. حرکت را روان و یکنواخت نگه دارید و اجازه ندهید وزنه به طور ناگهانی رها شود.
مرحله ۶: تمام تکرارها را برای یک سمت کامل کنید، سپس دست‌ها را عوض کنید. ابتدا با وزنه سبک شروع کنید تا فرم صحیح حرکت را یاد بگیرید و به تدریج با افزایش قدرت، وزنه را بیشتر کنید. از استفاده از شتاب یا تکان اضافی خودداری کنید و در صورت احساس هرگونه ناراحتی در شانه، تمرین را متوقف کنید.
