بالا بردن دمبل تک‌دست به طرفین روی نیمکت شیب‌دار یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با بالا بردن کنترل‌شده بازوها عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک نیمکت شیب‌دار را روی زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید. به صورت جانبی روی نیمکت دراز بکشید، به طوری که دست پایینی شما محکم به نیمکت تکیه داده باشد تا حمایت لازم را فراهم کند. یک دمبل را با دست بالایی خود نگه دارید و اجازه دهید دمبل نزدیک لگن شما قرار بگیرد.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. با حفظ کمی خمیدگی در آرنج، دمبل را به آرامی در یک قوس جانبی به سمت بالا بلند کنید تا بازوی شما نسبت به زمین عمود شده و دمبل به سمت سقف اشاره کند.
مرحله ۳: در بالاترین نقطه حرکت، لحظه‌ای مکث کنید و انقباض قوی در شانه و قسمت بالایی پشت خود را احساس کنید. از بالا انداختن شانه یا چرخش تنه خودداری نمایید.
مرحله ۴: هنگام پایین آوردن دمبل به آرامی به نقطه شروع، عمل دم را انجام دهید و در تمام طول حرکت، کنترل و تنش عضلانی را حفظ کنید.
مرحله ۵: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس طرف مقابل را تمرین دهید تا شانه مخالف نیز تقویت شود. اطمینان حاصل کنید که هر دو سمت بدن به طور یکنواخت تمرین داده شوند تا توسعه متعادلی داشته باشید.
مرحله ۶: نکته ایمنی: وزنه‌ای انتخاب کنید که به شما اجازه اجرای صحیح و کنترل‌شده حرکت را بدهد. از تاب دادن بیش از حد بدن خودداری کنید و در صورت احساس هرگونه ناراحتی یا درد در ناحیه شانه، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.
