جلو بازو تک‌دست با دمبل روی میز شیب‌دار یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با خم کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات جلو بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک نیمکت شیب‌دار را روی زاویه ۴۵ تا ۶۰ درجه تنظیم کنید. به‌صورت برعکس روی نیمکت بنشینید، به‌طوری که دست کار شما از بالای تکیه‌گاه سر آویزان شود و بازو و پشت بازو (عضله سه‌سر) کاملاً روی سطح نیمکت قرار بگیرد.
مرحله ۲: یک دمبل را با گرفتن دست به صورت سوپینیت (کف دست رو به بالا) در دست کار خود بگیرید. از دست آزاد خود برای گرفتن لبه نیمکت یا صندلی جهت حفظ ثبات و حمایت استفاده کنید.
مرحله ۳: حرکت را با بازدم آغاز کنید و دمبل را به آرامی به سمت شانه خود بالا بیاورید، در حالی که بازوی بالایی شما ثابت و تکیه داده به نیمکت باقی می‌ماند و در تمام طول حرکت بر انقباض عضله دو سر بازویی تمرکز کنید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت جلو بازو، عضله جلو بازوی خود را منقبض کنید و به مدت ۱ تا ۲ ثانیه مکث نمایید. در این حالت کنترل کامل حرکت را حفظ کرده و از تاب دادن دست یا استفاده از شتاب و حرکت اضافی خودداری کنید.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن دمبل به آرامی به نقطه شروع، نفس بکشید و بازوی خود را به طور کامل باز کنید بدون اینکه آرنج را قفل کنید و همزمان تنش را در عضله دو سر بازو حفظ نمایید.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید، سپس دست‌ها را عوض کنید. تمام تکرارها را به صورت آهسته و کنترل‌شده انجام دهید و در طول هر ست، فرم صحیح و تنفس یکنواخت را حفظ کنید.
