پرس سینه تک‌دست با دمبل روی نیمکت شیب‌دار یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با فشار دادن دست‌ها به دور از تنه عمدتاً عضلات سینه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک نیمکت شیب‌دار را روی زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید. بنشینید، پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید و با یک دمبل در دست کار خود به عقب تکیه دهید. تیغه‌های شانه را جمع نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را در طول حرکت منقبض کنید.
مرحله ۲: دمبل را مستقیماً بالای سینه خود پرس کنید، به‌طوری‌که کف دست رو به جلو باشد و مچ دست در حالت خنثی قرار گیرد. دست غیر فعال می‌تواند برای حفظ تعادل در کنار بدن یا روی تنه قرار بگیرد.
مرحله ۳: هنگام پایین آوردن دمبل به سمت کنار قفسه سینه، به آرامی نفس بکشید و آرنج خود را در زاویه حدود ۷۵ تا ۹۰ درجه نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که بازوی بالایی شما کمی پایین‌تر از موازی با زمین قرار داشته باشد. از حرکت بیش از حد دمبل به سمت جلو یا عقب خودداری کنید.
مرحله ۴: زمانی که کشش را در عضلات سینه احساس کردید، به‌طور کوتاه مکث کنید و با حفظ کنترل و درگیر نگه داشتن عضلات مرکزی بدن، از چرخش بالاتنه جلوگیری نمایید.
مرحله ۵: بازدم کنید و دمبل را با فشار از طریق عضلات سینه و باز کردن دست، بدون قفل کردن آرنج، به موقعیت شروع بازگردانید. تمرکز خود را بر حرکت کنترل‌شده و روان حفظ کنید.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید، سپس دست‌ها را عوض کنید. همیشه از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید آن را کنترل کنید و در صورت نیاز، به‌ویژه هنگام وزنه‌برداری سنگین، از یک مراقب (اسپاتر) کمک بگیرید.
