پرس سینه تک‌دست با دمبل به حالت گریپ چکشی یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با فشار دادن دست‌ها به دور از تنه عمدتاً عضلات سینه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به پشت روی نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید، به‌طوری که کمر و سرتان با نیمکت در تماس باشد. یک دمبل را با یک دست و با گرفتن خنثی (چکشی) نگه دارید، دست کاملاً کشیده و در راستای سینه بالای بدن قرار داشته باشد.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. هنگام پایین آوردن دمبل به آرامی نفس بکشید و آرنج خود را خم کنید، در حالی که بازوی بالایی شما با تنه زاویه ۴۵ درجه دارد. دمبل را پایین بیاورید تا آرنج شما کمی پایین‌تر از سطح سینه قرار گیرد و کشش را در سراسر عضلات سینه احساس کنید.
مرحله ۳: در پایین حرکت، به‌طور کوتاه مکث کنید و کنترل و فشار را در عضلات سینه و سرشانه حفظ نمایید.
مرحله ۴: هنگام بالا بردن دمبل به موقعیت شروع، بازدم کنید و بازوی خود را به طور کامل باز کنید بدون اینکه آرنج را قفل کنید. مچ دست خود را در حالت خنثی نگه دارید و از چرخش بیش از حد خودداری کنید.
مرحله ۵: تعداد تکرار مورد نظر را انجام دهید، سپس دست‌ها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید. اطمینان حاصل کنید که تعداد تکرارها در هر دو سمت برابر باشد تا توسعه عضلات به صورت متعادل صورت گیرد.
مرحله ۶: همیشه وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح و کنترل کامل آن را اجرا کنید و از قوس دادن کمر یا چرخش تنه در حین حرکت خودداری نمایید. در صورت نیاز، هنگام استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر از یک مراقب (اسپاتر) کمک بگیرید.
