پرس سینه دمبل تک‌دست به حالت چکشی روی توپ تعادلی یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با فشار دادن دست‌ها به دور از تنه عمدتاً عضلات سینه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: روی یک توپ تعادلی بنشینید و یک دمبل را با یک دست و با گرفتن خنثی (هَمِر) نگه دارید. به آرامی به عقب بغلتید تا قسمت بالایی پشت و شانه‌هایتان روی توپ قرار بگیرد، کف پاها روی زمین و زانوها در زاویه ۹۰ درجه باشند. عضلات مرکزی بدن (کُر) را برای حفظ ثبات درگیر کنید.
مرحله ۲: دست خود را که دمبل را نگه داشته‌اید، مستقیماً بالای سینه‌تان با کف دست رو به داخل صاف کنید. دست آزاد شما می‌تواند برای حفظ تعادل روی لگن قرار گیرد یا به طرفین کشیده شود.
مرحله ۳: دم بگیرید و به آرامی دمبل را با خم کردن آرنج تا زاویه ۹۰ درجه به سمت سینه پایین بیاورید، در حالی که مچ دست را در حالت خنثی و بازوی بالایی را موازی با زمین نگه می‌دارید. عضلات مرکزی بدن را پایدار نگه دارید و از قوس دادن کمر خودداری کنید.
مرحله ۴: در پایین حرکت، به‌طور کوتاه مکث کنید و کشش را در عضلات سینه احساس کنید و کنترل دمبل را حفظ نمایید. در تمام مدت، باسن خود را بالا نگه دارید و بدن را در یک راستا حفظ کنید.
مرحله ۵: بازدم کنید و دمبل را به سمت موقعیت شروعی فشار دهید، به‌طوری‌که دست خود را کاملاً باز کنید اما آرنج را قفل نکنید. بر حرکت کنترل‌شده و درگیر بودن عضلات مرکزی بدن تمرکز داشته باشید.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید، سپس دست‌ها را عوض کنید. همواره از وزنه‌ای استفاده کنید که قابل کنترل باشد تا فرم صحیح حرکت حفظ شده و خطر آسیب‌دیدگی کاهش یابد.
