جلو بازو تک‌دست با دمبل به حالت چکشی یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با خم کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات جلو بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه‌ها باز باشد، یک دمبل را با یک دست در کنار بدن خود با گرفتن خنثی (کف دست رو به بدن یا شست رو به بالا) نگه دارید. عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض نگه دارید و شانه‌ها را ریلکس کنید.
مرحله ۲: هنگام بالا آوردن دمبل با خم کردن آرنج، بازدم کنید. بازوی بالایی خود را ثابت نگه دارید و مچ دست را صاف حفظ کنید. هنگام بالا بردن دمبل، تمرکز خود را بر منقبض کردن عضلات جلو بازو و ساعد قرار دهید.
مرحله ۳: وزنه را بالا ببرید تا ساعد شما کمی بالاتر از حالت موازی با زمین یا نزدیک ارتفاع شانه قرار گیرد، و مطمئن شوید که از تاب دادن یا استفاده از شتاب حرکتی خودداری می‌کنید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، لحظه‌ای مکث کنید تا حداکثر انقباض عضله را ایجاد نمایید و کنترل و وضعیت بدن خود را ثابت نگه دارید.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن دمبل به آرامی نفس بکشید و آن را به موقعیت شروع بازگردانید، در حالی که بازوی خود را کاملاً باز می‌کنید و همچنان فشار را در عضلات حفظ می‌نمایید.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل انجام دهید، سپس دست‌ها را عوض کنید. تعداد تکرارها را برای هر سمت به طور مساوی انجام دهید. در تمام مدت حرکت فرم صحیح بدن را حفظ کنید و از وزنه بیش از حد سنگین خودداری نمایید تا خطر آسیب‌دیدگی کاهش یابد.
