جلو بازو دمبل تک‌دست چکشی روی میز شیب‌دار (پوزیشن دمر) یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با خم کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات جلو بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک نیمکت قابل تنظیم را روی زاویه ۳۰ درجه قرار دهید. به شکم روی نیمکت دراز بکشید به طوری که سینه و شکم شما روی نیمکت قرار گیرد، پاها را پشت سر خود صاف نگه دارید و پنجه‌های پا را برای حفظ تعادل روی زمین بگذارید.
مرحله ۲: یک دمبل را با یک دست و با گرفتن خنثی (کف دست رو به بدن و شست رو به بالا) بگیرید، به‌طوری‌که دست شما به صورت صاف و آویزان از شانه قرار گیرد و کف دست به سمت بدن باشد.
مرحله ۳: در حالی که بازوی بالایی خود را ثابت نگه داشته و عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده‌اید، بازدم کنید و دمبل را به سمت شانه خود بالا بیاورید. تمرکز خود را بر انقباض عضلات جلو بازو و ساعد قرار دهید. از تاب دادن یا استفاده از شتاب حرکتی خودداری کنید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، برای رسیدن به حداکثر انقباض عضله، به‌طور کوتاه مکث کنید و کنترل و فرم صحیح بدن را حفظ نمایید.
مرحله ۵: دم بگیرید و دمبل را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید، بازوی خود را کاملاً باز کنید بدون اینکه آرنج را قفل کنید.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید، سپس دست‌ها را عوض کنید. ست‌ها را طبق توصیه انجام دهید و در تمام مدت حرکت کنترل‌شده و تنفس صحیح را رعایت کنید.
