بالا بردن دمبل تک‌دست به جلو یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با بالا بردن کنترل‌شده بازوها عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد و یک دمبل را در یک دست در کنار بدن نگه دارید. عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید، سینه را بالا نگه دارید و شانه‌ها را ریلکس کنید.
مرحله ۲: با حفظ کمی خمیدگی در آرنج، بازدم کنید و دمبل را به آرامی مستقیماً جلوی خود بالا بیاورید تا بازوی شما موازی با زمین یا هم‌سطح شانه قرار گیرد. از تاب دادن یا استفاده از شتاب حرکتی خودداری کنید.
مرحله ۳: در بالاترین نقطه حرکت، به‌طور کوتاه مکث کنید و تمرکز خود را بر منقبض کردن عضلات سرشانه قرار دهید.
مرحله ۴: نفس بکشید و دمبل را به صورت کنترل‌شده به موقعیت شروع بازگردانید.
مرحله ۵: تعداد تکرارهای مورد نظر را انجام دهید، سپس دست‌ها را عوض کنید. سرعت اجرای حرکت را یکنواخت نگه دارید و از وزنه بیش از حد سنگین استفاده نکنید تا فشار اضافی به شانه‌ها وارد نشود.
مرحله ۶: در طول انجام حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن یا خم شدن بدن خودداری کنید. وزنه‌ای انتخاب کنید که به شما اجازه دهد فرم صحیح حرکت را حفظ کنید.
