نشر جلو تک‌دست دمبل نشسته یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با بالا بردن کنترل‌شده بازوها عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک نیمکت شیب‌دار را روی زاویه کمی تنظیم کنید و به صورت صاف بنشینید، به طوری که پشت شما به طور کامل به نیمکت تکیه داده باشد و کف پاهایتان برای حفظ ثبات روی زمین قرار گیرد.
مرحله ۲: یک دمبل را در یک دست بگیرید و بازوی خود را در کنار بدن قرار دهید، به‌طوری‌که کف دست به سمت ران باشد. عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض نگه دارید و شانه‌ها را ریلکس کنید.
مرحله ۳: ابتدا نفس بکشید، سپس هنگام بازدم، دمبل را به آرامی مستقیماً جلوی خود بالا ببرید، به‌طوری‌که دستتان صاف باشد اما آرنج‌ها کمی خمیده بماند، تا زمانی که دستتان به سطح شانه یا چشم برسد.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه، به‌طور کوتاه مکث کنید و عضلات سرشانه را منقبض نمایید. از هرگونه تاب خوردن یا استفاده از شتاب اجتناب کنید.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن وزنه به آرامی به نقطه شروع، نفس بکشید و در تمام طول حرکت کنترل را حفظ کنید.
مرحله ۶: دست‌ها را به صورت متناوب عوض کنید و حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید تا هر دو سمت بدن به طور یکسان تمرین داده شوند. وزنه‌ای مناسب انتخاب کنید تا از فشار بیش از حد جلوگیری شده و فرم صحیح حرکت حفظ شود.
