پرس فرانسوی تک‌دست با دمبل روی توپ تعادلی یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با باز کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات پشت بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به صورت صاف روی توپ تعادلی بنشینید، یک دمبل در یک دست نگه دارید و پاها را به اندازه عرض لگن روی زمین قرار دهید تا تعادل خود را حفظ کنید.
مرحله ۲: به آرامی پاهای خود را به سمت جلو حرکت دهید و قسمت بالای کمر، گردن و سر خود را روی توپ قرار دهید. در این حالت، باسن خود را بالا نگه دارید تا بدن شما از شانه‌ها تا زانوها در یک خط صاف قرار بگیرد.
مرحله ۳: با دست فعال خود، دمبل را بالای سر برده و بازوی خود را کمی خم نگه دارید، به طوری که بازوی بالایی نسبت به زمین عمود باشد. دست آزاد خود را برای حفظ تعادل روی شکم یا لگن قرار دهید.
مرحله ۴: هنگام خم کردن آرنج، نفس بکشید و دمبل را به صورت کنترل‌شده پشت سر خود پایین بیاورید، در حالی که بازوی بالایی ثابت و عضلات مرکزی بدن درگیر هستند.
مرحله ۵: هنگام صاف کردن آرنج، بازدم کنید و دمبل را بدون قفل کردن مفصل به موقعیت شروع بازگردانید. سرعت حرکت را یکنواخت و کنترل‌شده حفظ کنید.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید، سپس دست‌ها را عوض کنید. همواره اطمینان حاصل کنید که گردن و قسمت بالایی پشت شما روی توپ حمایت می‌شود و از قوس بیش از حد کمر خودداری نمایید.
