فلای سینه با دمبل تک‌دست روی نیمکت صاف یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با نزدیک کردن بازوها به خط میانی بدن عمدتاً عضلات سینه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: ابتدا به پشت روی نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید. یک دمبل را در یک دست بگیرید و بازوی خود را با کمی خمیدگی در آرنج، بالای سینه نگه دارید. برای حفظ تعادل، با دست آزاد نیمکت را بگیرید.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و کتف‌ها را به سمت عقب جمع کنید تا در طول حرکت، وضعیت پایدار بالاتنه حفظ شود.
مرحله ۳: هنگام پایین آوردن دمبل به سمت طرفین در یک قوس وسیع، به آرامی نفس بکشید و آرنج خود را کمی خم نگه دارید. دمبل را تا جایی پایین بیاورید که کشش ملایمی در عضلات سینه احساس کنید و از دامنه حرکتی بیش از حد که ممکن است به شانه آسیب بزند، خودداری نمایید.
مرحله ۴: هنگام بازدم، حرکت را معکوس کنید و دمبل را با فشردن عضلات سینه و سرشانه به آرامی به بالای سینه بازگردانید. کنترل کامل حرکت را حفظ کنید و از قفل کردن آرنج خودداری نمایید.
مرحله ۵: تعداد تکرارهای مورد نظر را برای یک سمت کامل کنید، سپس دست‌ها را عوض کنید. بر حرکات آهسته و کنترل‌شده تمرکز داشته باشید و عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض نگه دارید تا از چرخش تنه جلوگیری شود.
مرحله ۶: از وزنه‌ای متوسط استفاده کنید که به شما امکان حفظ فرم صحیح و کنترل حرکات را بدهد و در صورتی که هرگونه ناراحتی در مفصل شانه احساس کردید، ست را متوقف کنید.
