فلای سینه تک‌دست با دمبل روی توپ تعادلی یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با نزدیک کردن بازوها به خط میانی بدن عمدتاً عضلات سینه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: روی یک توپ تعادلی بنشینید، یک دمبل در یک دست نگه دارید، پاها به عرض لگن و کف پاها صاف روی زمین قرار داشته باشند. مطمئن شوید که وضعیت بدن شما صاف و راست است و شانه‌هایتان ریلکس و آزاد باشند.
مرحله ۲: پاهای خود را به جلو حرکت دهید و به آرامی پایین بیایید تا زمانی که قسمت بالای پشت، شانه‌ها و سر شما توسط توپ حمایت شود؛ زانوها باید در زاویه ۹۰ درجه خم باقی بمانند و لگن‌ها بالا نگه داشته شوند، به طوری که یک خط صاف از شانه‌ها تا زانوها تشکیل شود.
مرحله ۳: بازویی که دمبل را نگه داشته‌اید، مستقیماً بالای سینه خود صاف کنید به‌طوری‌که کف دست به سمت داخل باشد. عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض نگه دارید و دست مخالف را در کنار بدن رها یا برای حفظ تعادل روی لگن قرار دهید.
مرحله ۴: نفس بکشید و دمبل را به آرامی در یک قوس وسیع به طرفین پایین بیاورید، در حالی که کمی آرنج خود را خم نگه داشته‌اید. زمانی که بازوی بالایی شما موازی با زمین شد، توقف کنید و کشش را در ناحیه سینه احساس نمایید.
مرحله ۵: هنگام بازدم، حرکت را معکوس کنید و با منقبض کردن عضلات سینه، دمبل را به موقعیت شروع بازگردانید. از قفل کردن آرنج یا افتادن لگن خودداری کنید.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید، سپس دست‌ها را عوض کنید. همواره کنترل وزنه و توپ را حفظ کنید و از خم شدن بیش از حد کمر خودداری نمایید. برای تسلط بر تعادل و فرم صحیح، ابتدا با وزنه‌های سبک شروع کنید و سپس به تدریج پیشرفت کنید.
