پرس سینه تک‌دست با دمبل روی نیمکت شیب‌منفی یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با فشار دادن دست‌ها به دور از تنه عمدتاً عضلات سینه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: پاهای خود را زیر نگهدارنده‌های پا در نیمکت شیب‌دار قرار دهید و به پشت دراز بکشید، به‌طوری که کمر و سر شما کاملاً روی نیمکت حمایت شود.
مرحله ۲: یک دمبل را با یک دست و با گرفتن رو به پایین (گریپ اورهند) نگه دارید، به‌طوری‌که بازوی خود را صاف و مستقیم بالای سینه قرار دهید و مچ دست را در حالت خنثی حفظ کنید. دست غیر فعال خود را روی لگن یا به صورت محکم روی نیمکت برای حمایت قرار دهید.
مرحله ۳: دم بگیرید و دمبل را به آرامی و با کنترل به سمت سینه پایین بیاورید، به طوری که زاویه آرنج شما ۹۰ درجه باقی بماند. تیغه‌های شانه را جمع نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید تا از چرخش تنه جلوگیری شود.
مرحله ۴: وزنه را پایین بیاورید تا بازوی بالایی شما موازی با زمین قرار گیرد یا در سینه خود کشش ملایمی احساس کنید—اجازه ندهید آرنج شما پایین‌تر از سطح نیمکت قرار بگیرد.
مرحله ۵: بازدم کنید و دمبل را به موقعیت شروع بازگردانید، در حالی که تمرکز خود را بر انقباض عضلات سینه و حفظ ثبات در سراسر بدن حفظ می‌کنید.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید، سپس دست‌ها را عوض کنید. همیشه با وزنه‌ای که برایتان قابل کنترل است شروع کنید و در صورت استفاده از وزنه‌های سنگین، برای حفظ ایمنی از یک کمک‌یار (اسپاتر) استفاده کنید.
