جلو بازو تک‌دست با دمبل یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با خم کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات جلو بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد و یک دمبل را در یک دست در کنار بدن نگه دارید. عضلات مرکزی بدن (core) را منقبض نگه دارید و شانه‌ها را ریلکس کنید.
مرحله ۲: دمبل را با گرفتن زیر دست (سوپینیتد) در دست بگیرید، به طوری که کف دست رو به جلو باشد و آرنج نزدیک به تنه باقی بماند.
مرحله ۳: هنگام بالا آوردن دمبل به سمت شانه، به آرامی بازدم کنید و تمرکز خود را روی منقبض کردن عضله دو سر بازویی در بالاترین نقطه حرکت بگذارید. از تاب دادن یا استفاده از شتاب خودداری کنید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه، انقباض عضله را برای لحظه‌ای کوتاه حفظ کنید و کنترل حرکت را نگه دارید.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن دمبل به آرامی به نقطه شروع، نفس بکشید و بازوی خود را کاملاً باز کنید، در حالی که همچنان فشار را روی عضله دو سر بازو حفظ می‌کنید.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید، سپس دست‌ها را عوض کنید. در طول انجام حرکت، وضعیت بدنی صحیح را حفظ کنید و وزنه‌ای مناسب انتخاب کنید تا از فشار یا آسیب جلوگیری شود.
