جلو بازو تک‌دست دمبل به صورت دمر روی نیمکت شیب‌دار یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با خم کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات جلو بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک نیمکت قابل تنظیم را روی زاویه ۳۰ درجه قرار دهید و به شکم روی آن دراز بکشید به طوری که سینه‌تان روی نیمکت قرار گیرد، پاهایتان را کاملاً کشیده و نوک انگشتان پا برای حفظ تعادل روی زمین باشد.
مرحله ۲: یک دمبل را با یک دست و با گرفتن به صورت سوپینیتد (کف دست رو به بالا) نگه دارید، به طوری که دست شما به صورت صاف از شانه آویزان باشد و مچ دست در حالت خنثی قرار گیرد.
مرحله ۳: دم بگیرید، سپس هنگام بازدم به آرامی دمبل را با منقبض کردن عضلات جلو بازو به سمت شانه خود بالا بیاورید، در حالی که آرنج را ثابت و نزدیک به نیمکت نگه داشته‌اید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، به‌طور کوتاه مکث کنید تا انقباض حداکثری را احساس کنید و تمرکز خود را بر فشردن عضلات جلو بازو قرار دهید، بدون اینکه بازو یا بالاتنه خود را تاب دهید.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن دمبل به آرامی به نقطه شروع، نفس بکشید و در تمام طول حرکت نزولی کنترل خود را حفظ کنید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس دست‌ها را عوض کنید. برای حفظ فرم صحیح، بدن خود را ثابت نگه دارید و از حرکات اضافی خودداری کنید. با وزنه متوسط شروع کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
