جلو بازو تک‌دست با دمبل نشسته روی توپ تعادلی یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با خم کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات جلو بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به صورت صاف روی توپ تعادلی بنشینید، پاها را به اندازه عرض لگن روی زمین قرار دهید و یک دمبل در یک دست بگیرید. عضلات مرکزی بدن (کور) را درگیر کنید تا تعادل خود را حفظ کنید و کمرتان را صاف نگه دارید.
مرحله ۲: دست کار خود را به طور کامل در کنار بدن آویزان نگه دارید، به طوری که کف دست رو به جلو باشد. دست مخالف را به آرامی روی ران خود قرار دهید تا ثبات بیشتری داشته باشید.
مرحله ۳: دم بگیرید، سپس هنگام بازدم، دمبل را به آرامی به سمت شانه خود بالا بیاورید. در این حین، بازوی بالایی خود را ثابت نگه دارید و تمرکز خود را بر انقباض عضله جلو بازو (بایسپس) قرار دهید. از تاب دادن یا استفاده از نیروی حرکتی خودداری کنید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، به‌طور کوتاه مکث کنید، عضله دوسر بازویی (بایسپس) خود را منقبض کرده و درگیر بودن عضلات مرکزی بدن (کور) را حفظ کنید.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن دمبل به موقعیت شروع، نفس بکشید و این حرکت را به صورت کنترل‌شده انجام دهید. دست خود را کاملاً باز کنید اما آرنج را قفل نکنید.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید، سپس دست‌ها را عوض کنید. تنفس خود را یکنواخت نگه دارید و اطمینان حاصل کنید که تنه شما در طول ست ثابت باقی می‌ماند تا بیشترین فعال‌سازی عضلات مرکزی و کمترین ریسک آسیب‌دیدگی را داشته باشید.
