فلای معکوس تک‌دست دمبل خم‌شده با تکیه بر نیمکت یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با بردن بازوها به عقب یا طرفین عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: در انتهای یک نیمکت صاف بنشینید، پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید، یک دمبل را در یک دست نگه دارید و پشت خود را صاف نگه دارید.
مرحله ۲: از ناحیه لگن به جلو خم شوید، سینه خود را روی ران‌ها قرار دهید و اجازه دهید دستی که دمبل را نگه داشته است مستقیماً زیر بدن آویزان شود، به‌طوری‌که کف دست به سمت داخل باشد.
مرحله ۳: عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید، کمرتان را در حالت خنثی نگه دارید و با کمی خمیدگی در آرنج، دمبل را به سمت بیرون و تا ارتفاع شانه بالا ببرید و در بالاترین نقطه، تیغه‌های شانه را به هم فشار دهید.
مرحله ۴: هنگام بلند کردن وزنه بازدم کنید و در اوج انقباض عضله، برای حداکثر فعال‌سازی عضله، لحظه‌ای مکث نمایید.
مرحله ۵: دمبل را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید و همزمان نفس بکشید، در طول حرکت کنترل کامل را حفظ کنید.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید، سپس دست‌ها را عوض کنید. از استفاده از شتاب یا حرکت ناگهانی خودداری کنید و مطمئن شوید که تمام حرکات به صورت کنترل‌شده انجام می‌شوند تا بیشترین اثربخشی و ایمنی را داشته باشید.
