پرس سینه تک‌دست با دمبل یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با فشار دادن دست‌ها به دور از تنه عمدتاً عضلات سینه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به پشت روی یک نیمکت محکم دراز بکشید و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که سر، شانه‌ها و باسن شما در تمام طول حرکت با نیمکت تماس داشته باشند. یک دمبل را با یک دست و با گرفتن خنثی (کف دست رو به داخل) نگه دارید و مچ دست خود را صاف حفظ کنید.
مرحله ۲: دمبل را در سطح سینه قرار دهید، به طوری که آرنج تقریباً در زاویه ۹۰ درجه خم شده باشد و عضلات مرکزی بدن (کور) خود را منقبض کنید تا از هرگونه چرخش یا قوس در کمر جلوگیری شود. دست آزاد شما می‌تواند روی شکم قرار بگیرد یا برای حفظ تعادل به صورت جانبی باز شود.
مرحله ۳: نفس عمیق بکشید، سپس هنگام بالا بردن دمبل با قدرت بازدم کنید و دست خود را تا زمانی که کاملاً صاف شود اما بیش از حد کشیده نشود، باز کنید. بر انجام حرکت به صورت کنترل‌شده و یکنواخت تمرکز کنید و از چرخش یا جابجایی تنه خودداری نمایید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه، به‌طور کوتاه مکث کنید و مطمئن شوید که شانه شما پایین و عقب باقی مانده است. سپس دمبل را به‌آرامی و با کنترل، همزمان با دم گرفتن، به موقعیت شروع بازگردانید و در تمام مدت عضلات مرکزی بدن را درگیر و کنترل کنید.
مرحله ۵: تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید، سپس به‌آرامی دست‌ها را عوض کرده و حرکت را برای سمت مقابل تکرار نمایید.
مرحله ۶: همواره از وزنه‌ای استفاده کنید که به شما اجازه می‌دهد فرم صحیح حرکت را به طور کامل حفظ کنید. اگر دچار ناراحتی در ناحیه شانه شدید یا ثبات مرکزی کافی برای جلوگیری از چرخش را ندارید، مقدار وزنه را کاهش دهید یا از یک مربی حرفه‌ای مشاوره بگیرید.
