لانج با دمبل یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با گام برداشتن و خم کردن ران و زانو عمدتاً عضلات چهارسر ران و باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید، پاها به عرض لگن باز باشند، یک دمبل در هر دست گرفته و دست‌ها در کنار بدن قرار داشته باشند، کف دست‌ها رو به داخل باشد. وضعیت بدنی صاف و کشیده حفظ کنید، شانه‌ها را عقب نگه دارید و عضلات مرکزی بدن (core) را منقبض کنید.
مرحله ۲: یک قدم کنترل‌شده با پای راست به جلو بردارید و ابتدا پاشنه پا را روی زمین قرار دهید. در طول حرکت، بالاتنه خود را صاف نگه دارید و نگاهتان رو به جلو باشد.
مرحله ۳: بدن خود را با خم کردن هر دو زانو پایین بیاورید تا ران پای جلویی موازی با زمین قرار گیرد و زانوی پای عقبی کمی بالاتر از سطح زمین قرار بگیرد. اطمینان حاصل کنید که زانوی پای جلویی در راستای مچ پا باقی بماند و از نوک انگشتان پا جلوتر نرود.
مرحله ۴: با فشار دادن پاشنه پای جلویی، خود را به موقعیت شروع بازگردانید. هنگام بالا آمدن بازدم کنید و عضلات مرکزی بدن را برای حفظ ثبات منقبض نگه دارید.
مرحله ۵: پاها را به صورت متناوب عوض کنید و این حرکت را با پای چپ به سمت جلو تکرار نمایید. تعداد تکرارهای مورد نظر را با حفظ فرم صحیح بدن و کنترل تنفس انجام دهید.
نکته ایمنی: از فرو رفتن زانوها به داخل یا خارج خودداری کنید. حرکات خود را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید و دمبلی با وزنی انتخاب کنید که بتوانید فرم صحیح بدن را حفظ کرده و ثبات خود را از دست ندهید.
