لانج دمبل همراه با جلو بازو به سبک بولینگ یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با گام برداشتن و خم کردن ران و زانو عمدتاً عضلات چهارسر ران و باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید، پاها به عرض لگن باز باشند، یک دمبل در هر دست گرفته و دمبل‌ها را در ارتفاع شانه‌ها نگه دارید، کف دست‌ها رو به بالا باشد.
مرحله ۲: دم بگیرید و یک پا را به عقب بردارید و به حالت لانج معکوس بروید، به طوری که باسن خود را پایین بیاورید تا هر دو زانو تقریباً در زاویه ۹۰ درجه خم شوند. سینه را بالا نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید.
مرحله ۳: هنگام پایین رفتن به حالت لانج، دست‌های خود را به صورت کنترل‌شده و مشابه حرکت بولینگ، به سمت پایین و عقب در کنار لگن تاب دهید. آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید و کشش را در عضلات جلو بازو (بایسپس) احساس کنید.
مرحله ۴: بازدم کنید و با فشار دادن پای جلویی به زمین به حالت ایستاده بازگردید، همزمان دمبل‌ها را با کف دست رو به بالا به سمت شانه‌ها جمع کنید.
مرحله ۵: در هر تکرار، پاها را به صورت متناوب عوض کنید و حرکت را به صورت روان و کنترل‌شده ادامه دهید. نگاه خود را رو به جلو نگه دارید و اجازه ندهید زانوی جلویی از نوک انگشتان پا جلوتر برود.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید. بر فرم صحیح اجرا و تنفس مناسب تمرکز کنید و وزنه دمبل متناسب با توانایی خود انتخاب کنید تا از فشار یا آسیب جلوگیری شود.
