لانج دمبل همراه با پشت بازو بالای سر یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با گام برداشتن و خم کردن ران و زانو عمدتاً عضلات چهارسر ران و باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید، پاها به عرض لگن باز باشند. یک دمبل را با هر دو دست محکم بالای سر نگه دارید، بازوها کاملاً کشیده و آرنج‌ها نزدیک گوش‌ها باشند. عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض کنید و وضعیت بدن را صاف و قائم حفظ نمایید.
مرحله دوم: هنگام قدم برداشتن با پای راست به سمت جلو و قرار گرفتن در وضعیت لانج، نفس بکشید و باسن خود را پایین بیاورید تا هر دو زانو تقریباً زاویه ۹۰ درجه داشته باشند. بالاتنه را صاف نگه دارید و مطمئن شوید زانوی جلویی دقیقاً بالای مچ پا قرار دارد.
مرحله ۳: در حالی که وضعیت لانج را حفظ کرده‌اید، آرنج‌های خود را خم کنید تا دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید. در این حالت، بازوهای بالایی ثابت بوده و آرنج‌ها به سمت جلو باشند. کشش عضلات پشت بازو (تری‌سپس) را احساس کنید.
مرحله ۴: بازدم کنید و بازوهای خود را صاف کرده، دمبل را دوباره به موقعیت شروع بالای سر فشار دهید. تمرکز خود را بر منقبض کردن عضلات پشت بازو (تری‌سپس) در بالاترین نقطه حرکت قرار دهید.
مرحله ۵: با فشار دادن پاشنه پای جلویی، به حالت ایستاده بازگردید و پاها را کنار هم قرار دهید. این حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.
مرحله ۶: به تناوب پاها را برای تعداد تکرار مورد نظر جابجا کنید. همواره حرکات را به صورت کنترل‌شده انجام دهید، از قوس بیش از حد کمر خودداری کنید و وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید در تمام طول حرکت فرم صحیح بدن را حفظ کنید.
