بالا بردن دمبل از طرفین یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با بالا بردن کنترل‌شده بازوها عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به صورت ایستاده قرار بگیرید، پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و زانوها را کمی خم نگه دارید تا تعادل داشته باشید. یک دمبل در هر دست بگیرید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید، به طوری که کف دست‌ها رو به داخل باشد (گریپ خنثی).
مرحله دوم: عضلات مرکزی بدن خود را با سفت کردن ملایم عضلات شکم درگیر کنید، سینه را بالا نگه دارید و شانه‌ها را دور از گوش‌ها، به حالت ریلکس نگه دارید.
مرحله ۳: نفس بکشید، سپس هنگام بالا بردن هر دو دست به طرفین، با آرنج‌ها حرکت را آغاز کنید و کمی آرنج‌ها را خم نگه دارید، نفس را بیرون دهید. دمبل‌ها را تا زمانی که دست‌هایتان موازی با زمین (هم‌سطح شانه‌ها) شوند، بالا ببرید و مچ‌ها را صاف نگه دارید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، به‌طور مختصر مکث کنید و مطمئن شوید که بالاتنه شما ثابت باقی می‌ماند و شانه‌های خود را به سمت بالا نمی‌کشید.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن دمبل‌ها به آرامی به نقطه شروع، نفس بکشید و کنترل حرکت را حفظ کنید و در تمام مدت، انحنای جزئی آرنج‌ها را نگه دارید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و بر اجرای حرکات روان و کنترل‌شده تمرکز کنید. از تاب دادن بدن یا استفاده از شتاب و نیروی اضافی خودداری کنید. تمرین را با وزنه‌های سبک آغاز کنید و با بهبود فرم و افزایش قدرت، به‌تدریج وزنه‌ها را افزایش دهید.
