بالا بردن دمبل به طرفین در حالت نشسته روی توپ تعادلی یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با بالا بردن کنترل‌شده بازوها عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به صورت صاف روی توپ تعادلی بنشینید، پاها را به اندازه عرض لگن روی زمین قرار دهید و عضلات مرکزی بدن را برای حفظ تعادل منقبض کنید. یک دمبل در هر دست بگیرید، بازوها را در کنار بدن و کف دست‌ها رو به داخل نگه دارید.
مرحله دوم: نفس عمیق بکشید، عضلات مرکزی بدن (کور) خود را منقبض کنید و در طول تمرین ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید. مطمئن شوید که شانه‌ها را به سمت پایین و عقب کشیده‌اید تا از بالا انداختن بیش از حد شانه‌ها جلوگیری شود.
مرحله ۳: هنگام بازدم، به آرامی هر دو دست را به طرفین بالا بیاورید، به‌طوری که آرنج‌ها کمی خم باشند، تا زمانی که دستان شما هم‌سطح شانه‌ها قرار بگیرند. تمرکز خود را بر هدایت حرکت با آرنج‌ها قرار دهید، نه با مچ‌ها.
مرحله چهار: در بالاترین نقطه، به‌طور مختصر مکث کنید و انقباض عضلات سرشانه را احساس کنید و در عین حال ثبات تنه و پاها را حفظ نمایید.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن دمبل‌ها به موقعیت شروع، نفس بکشید و این حرکت را با کنترل انجام دهید. از تاب دادن یا استفاده از نیروی جنبشی خودداری کنید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام مدت، تنفس کنترل‌شده و فرم صحیح بدن را حفظ کنید. اگر در ناحیه کمر احساس فشار یا درد داشتید یا تعادل خود را از دست دادید، قبل از ادامه، وضعیت بدن خود را مجدداً تنظیم کنید.
