بالا بردن دمبل به پهلو در حالت خوابیده به پهلو یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با بالا بردن کنترل‌شده بازوها عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به پهلو روی یک نیمکت صاف دراز بکشید، بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید و دست پایینی را برای حمایت کاملاً کشیده قرار دهید. یک دمبل را با دست بالایی گرفته و آن را جلوی ران خود قرار دهید.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و آرنج را کمی خم نگه دارید. هنگام بالا بردن دمبل به آرامی نفس خود را بیرون دهید و دست خود را در حالت عمود بر بدن حفظ کنید تا دمبل تا ارتفاع شانه بالا بیاید.
مرحله ۳: در بالاترین نقطه حرکت، به‌طور کوتاه مکث کنید و مطمئن شوید که مچ دست شما در حالت خنثی باقی می‌ماند و شانه‌هایتان به سمت بالا جمع نمی‌شود.
مرحله ۴: هنگام پایین آوردن دمبل به موقعیت شروع، نفس بکشید و این حرکت را با کنترل انجام دهید. از هرگونه ضربه زدن یا تاب دادن دمبل خودداری کنید.
مرحله ۵: تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید، سپس طرف را عوض کنید. از وزنه‌ای استفاده کنید که به شما اجازه دهد فرم صحیح را در تمام طول حرکت حفظ کنید و از استفاده از شتاب یا حرکت اضافی برای بلند کردن دمبل خودداری نمایید.
